TOP 5 – ćwiczeń na klatkę piersiową

Istnieją setki ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby pięknie wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej. Ale chyba nie chcesz zmarnować swojego cennego czasu, aby przekonać się, które z nich przyniosą najlepsze rezultaty?! My wykonaliśmy tę pracę za Ciebie! Przedstawiamy TOP 5 najlepszych ćwiczeń na muskularną klatkę piersiową.


Mięśnie piersiowe są dość dużymi, symetrycznie ułożonymi tkankami, które obejmują:


• Większy mięsień klatki piersiowej, który jest największym mięśniem klatki piersiowej,
• Mniejszy mięsień klatki piersiowej,
• Mięsień zębaty przedni.


Jednym z zadań mięśni piersiowych jest ochrona narządów wewnętrznych, głownie płuc i serca. Ćwiczenie tych części jest dosyć czasochłonne, ze względu na ich stosunkowo duże rozmiary. Jednak jest tak różnorodnych ćwiczeń na klatkę piersiową, że zbudowanie imponujących mięśni górnej części ciała wcale nie musi być przykrym obowiązkiem!


Przede wszystkim, jak w przypadku każdej innej grupy mięśni, kluczową rolę będzie odgrywać prawidłowa technika, o której niestety w przypadku treningu klatki piersiowej najczęściej zapominamy.
Dodatkowo przed rozpoczęciem treningu powinniśmy pamiętać o dokładnej rozgrzewce, a po treningu dobrze się porozciągać, a w szczególności mięśnie które trenowaliśmy.


Jak często ćwiczyć, aby wyrzeźbić klatkę piersiową?
Trening mięśni piersiowych powinien być przeprowadzany przede wszystkim systematycznie, co zapewni optymalny rozwój mięśni klatki piersiowej.
Częstotliwość treningów jest jednym z czynników wpływających na szybkość naszego efektu treningowego. Częstą praktyką dla początkujących jest zbyt częste trenowanie, co może prowadzić do wypalenia mięśni. Dlatego osoby, które dopiero zaczynają treningi na klatkę piersiową powinny zacząć od 1 do 2 razy w tygodniu. Z kolei osoby, które mają już jakąś historię z trenowaniem, mogą sobie pozwolić na 3-4 treningi w tygodniu.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – TOP 5!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest pierwszym i najważniejszym ćwiczeniem. W tym przypadku możemy skupić się na stosowaniu niewielkiej liczby powtórzeń z dużymi obciążeniami. Sztangi są lepszą opcją niż hantle, co może być problematyczne, ponieważ muszą być obciążone i mieć większy zakres ruchu, co może prowadzić do kontuzji. W tym ćwiczeniu skupimy się na maksymalnym naprężeniu mechanicznym i sile pod względem maksymalnej wagi. Moim zdaniem optymalny zakres powtórzeń dla tego ćwiczenia to 4 do 8 razy. Jeśli z jakiś względów nie możesz wykonać tego ćwiczenia, dobrą alternatywą jest robienie pompek.

Pompki


To zdecydowanie najpopularniejszy trening klatki piersiowej na świecie. Założę się, że każdy robił pompki przynajmniej raz w życiu! Warto pamiętać, że pompki traktujemy jak każdy inny wycisk, zachowując podstawy techniki takie jak wysuwanie łopatek i odpowiedni chwyt. Jeśli pompki wydają się zbyt łatwe w normalnym zakresie, rozważ dodanie dodatkowego obciążenia, takiego jak guma oporowa lub obciążniki pleców. Jeśli szukasz treningu na klatkę piersiową z gumą, koniecznie rozważ ten wariant.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej lub skośnej


Wyciskanie hantli to ćwiczenie mające na celu wzmocnienie klatki piersiowej. Można je wykonywać na ławce poziomej lub na ławce pochyłej, głową w dół lub do góry. W drugim przypadku zalecany jest kąt nie większy niż 30 stopni. Często można zobaczyć ludzi wyciskających na ławce pod kątem 45 stopni, ale powoduje to zbyt duży nacisk na przednie naramienniki, które ze względu na ich dużą wagę stwarzają pewne ryzyko przeciążenia. Jeśli chodzi o technikę ćwiczeń, najważniejsza jest tutaj stabilna postawa i dostosowanie ciężaru do indywidualnych umiejętności. Początkujący mogą podłożyć zwinięty ręcznik pod dolną część pleców, aby rozwinąć prawidłowy ruch.

Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową na ławce skośnej


Są to najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową zarówno w domu, jak i na siłowni. Pomimo mniejszego potencjału do podnoszenia ciężarów w tym treningu, aktywowanie są mięśnie o większym zakresie ruchu i rozciągania. Może to przełożyć się na wzrost hipertrofii. W tym ćwiczeniu ważna jest również pozycja ramienia względem ciała, powinna ona wahać się w granicach 65-75 stopni. Pamiętaj też, aby podczas ruchu nie wykonywać zewnętrznego obrotu ramienia. Mięśnie piersiowe obracają ramiona do wewnątrz, więc mimo wzrostu napięcia, rotacja zewnętrzna nie przekłada się w tym przypadku na wzrost aktywacji włókien mięśniowych.

Rozpiętki


Ćwiczenie to doskonale działa na rozrost mięśni piersiowych większych i mniejszych. Ćwiczenie należy powtórzyć w serii od 10 do 20 razy. Występują w wielu różnych wersjach i można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Rozpiętki powinno się wykonywać 1 – 2 razy w tygodniu razem z innymi ćwiczeniami na klatkę piersiową. Podczas tych ćwiczeń często dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Dlatego nie należy robić ich dzień po dniu.

Skuteczna suplementacja dla osób ćwiczących klatkę piersiową

Aby rozwijać naszą klatkę piersiową, najważniejszą rzeczą, o której musimy pamiętać, jest solidny trening, który zaangażuje nasze mięśnie piersiowe oraz mięśnie naramienne. Jednak równie ważnym aspektem dla rozwoju naszej klatki piersiowej, jest właściwa suplementacja. Warto spróbować sprawdzonych odżywek, które przyspieszą cały proces. Pamiętaj – powinny mieć naturalny skład i sprawdzone działanie. Nutrigo Lab Burner to jeden z najczęściej wybieranych przez sportowców suplementów diety, którzy chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej a jednocześnie chcących wyrzeźbić swoje mięśnie.

Podsumowanie
Pięknie wyrzeźbione mięśnie klatki piersiowej są jednym z wyznaczników męskiej sylwetki. Aby uzyskać jak najlepszy efekt musimy zapewnić mięśniom dedykowanych ćwiczeń, dopasowanych do aktualnej budowy naszych mięśni. Zastosuj moje rady, a gwarantuję, że naprawdę szybko zobaczysz efekty!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *