HIT domowych treningów – DESKA, inaczej PLANK

Ćwiczenie znane pod nazwą DESKA a wywodzące się od angielskiego słowa PLANK to niby proste i niepozorne ćwiczenie, jednak angażuje do pracy całe ciało, wzmacnia je, rzeźbi i wysmukla. Jak poprawnie wykonywać jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń ostatnich lat?

Deska to bezpieczne ćwiczenie, które nie powoduje zbędnych obciążeń dolnej części pleców. Powinno być ono podstawą każdej osoby aktywnej starającej się poprawić swoją ogólną sprawność. Podczas wykonywania deski bardzo mocno pracują następujące rodzaje mięśni:

  • mięśnie dna miednicy,
  • mięśnie przepony,
  • a przede wszystkim mięśnie brzucha, głównie poprzeczne i skośne).

Jak poprawnie wykonać DESKĘ czyli PLANK?

Aby nauczyć się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia, musimy skupić się na 3 głównych wskazówkach:

  • Ciało ma być utrzymane równolegle do podłoża – ma tworzyć linię prostą!
  • Miednica, plecy i biodra mają być proste – nie opadać w dół, ani nie być wypychane w górę!
  • Mięśnie brzucha mają być cały czas napięte!

Początkowo utrzymanie się w desce może być bardzo trudne, jednak z czasem wykonywanie ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze. Wtedy też możemy wybierać inne wariacje deski, np. side plank albo plank mountain climber. Plank mountain climber to inaczej deska z przyciąganiem naprzemiennie nóg do klatki piersiowej.


Plank mountain climbers inaczej jest nazywane wspinaczką. Ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji wyjściowej deski, a następnie przyciąganie do klatki piersiowej raz prawego, raz lewego kolana. Wykonujemy 3 serie po 15 na każdą nogę. Po każdej serii wykonaj 10 sekund odpoczynku.


Side plank, zwana inaczej deską boczną, jest ćwiczeniem, które w znacznym stopniu skupia się na mięśniach skośnych brzucha. Jeżeli masz więc problemy z boczkami oraz chcesz wzmocnij swoje mięśnie pleców i wysmuklić talię, to ćwiczenie jest idealne dla Ciebie! W przypadku tego ćwiczenia ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze.

Jak wykonać deskę boczną:
• Wyprostuj ciało, oprzyj je na jednym łokciu,
• ułóż stopy jedna na drugiej,
• wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę.

Jakie efekty przynosi wykonywanie deski?


• wzmacnia mięśnie brzucha,
• wyszczupla sylwetkę,
• wzmacnia mięśnie tułowia,
• wpływa korzystnie na kondycję kręgosłupa,
• poprawia postawę ciała,
• podnosi ogólną sprawność fizyczną,
• spowalnia tempo utraty sił.

Plank – przeciwwskazania

Ćwiczenia plank może wykonywać każdy, w każdym wieku. Oczywiście zawsze na swoim poziomie i powoli stopniując poziom trudności. Pamiętajmy jednak, że deski nie powinny wykonywać kobiety w ciąży, ze względu na duże napięcia mięśniowe, jakich wymaga to ćwiczenie.

Jak ćwiczyć deskę, żeby pojawiły się efekty?

Na początku Twojej przygody z deską ćwiczenie najlepiej wykonywać co drugi dzień po 1 minucie, 3 – 4 razy w czasie treningu. Po nabyciu wprawy można przedłużać czas pozostawania w pozycji deski, na przykład do 90 lub 120 sekund.

Pamiętajcie o przerwach między ćwiczeniami!

Lepsze efekty deski zauważysz, kiedy do ćwiczeń dołączysz odpowiednią suplementację.
Warto spróbować Nutrigo Lab Burner, który jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów diety. Pozwoli Ci szybciej pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i doda Ci więcej siły do wykonania treningów.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *